مصرف مایعات برای ورزشکاران بسیار مهم است. کمبود مایعات در بدن باعث کم شدن کارایی و ورم تاندون‌ها می‌شود. ورزشکاران استقامتی باید زیاد مایعات مصرف کنند. آب تنها برای مصرف ورزشکاران کافی نیست. مایعاتی که ورزشکاران مصرف می‌کنند باید ایزوتونیک (isotonic) باشد. ایزوتونیک به این معناست که چگالی نوشیدنی با چگالی خون بدن تقریبا یکی باشد. بدین شکل نوشیدنی جذب راحت تری خواهد داشت. نوشیدنی مناسب برای ورزشکاران دو کاربرد دارد، یکی این که آب بدن را تامین می‌کنند و دیگر این که گلوسید، مواد معدنی و ریز مغذی‌های لازم را به بدن می‌دهد.
هنگامی که نوشیدنی ایزوتونیک باشد، راحت‌تر به خون منتقل می‌شود و انرژی بیشتری به بدن می‌دهد.
به هنگام ورزش آب خالص نخورید، مایعی مصرف کنید که مواد معدنی از دست رفته بر اثر تعریق را جبران کند. گلوسید باعث می‌شود که قند خون تامین شود و خستگی دیرتر ظاهر شود. ماهیچه‌های بدن تنها می‌تواند ۵۰۰ گرم گلوسید ذخیره کنند که حدود ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی می‌دهد، این میزان انرژی برای یک ساعت و نیم فعالیت کافی است. بنابراین باید در طول ورزش مواد لازم تامین شوند. مواد غذایی جامد دیر هضم هستند و مصرف آنها در حین ورزش مناسب نیست. مواد مایع راحت‌تر خورده و هضم می‌شوند. با این وجود نوشیدنی نباید غفلت قند بالایی داشته باشند، زیرا به این ترتیب راحت به خون منتقل نمی‌شود، بهتر است نوشیدنی چگالی‌اش با چگالی خون یکی باشد تا تعادل برقرار شود. نوشیدنی ایزوتونیک از تورم‌هایی که بر اثر انقباض ماهیچه‌ها ایجاد می‌شوند، جلوگیری می‌کند. برای تهیه یک نوشیدنی ایزوتونیک می‌توان از چای استفاده کرد، همچنین به شکر سفید یا قهوه‌ای نیاز است، برای ورزش شدید و طولانی مدت می‌توان از مالتودکسترین (maltodxtrines) که نوعی قند است استفاده کرد. این قند از ذرت به دست می‌آید، معمولا این قند شیرین نیست و راحت هضم می‌شود.
معده انسان‌ها ماکزیمم می‌تواند ۷۵۰ میلی لیتر تا یک لیتر آب در هر ساعت جای دهد. هر چقدر قند مایعات بیشتر باشد، معده سخت‌تر آن را هضم می‌کند. نوشیدنی خنک راحت‌تر هضم می‌شود. بنابراین بهتر است ورزشکاران کم‌کم مایعات بنوشند. مایعات خنک مصرف کنند. دمای مایعات باید بین ۱۰ تا ۱۵ درجه باشد. اگر هوا گرم بود میزان قند نوشیدنی را کم کنید. روده نوشیدنی قندی را راحت‌تر جذب می‌کند. دقیقا معده عکس روده است و قند زیاد را راحت جذب نمی‌کند، به همین دلیل نوشیدنی نه باید خیلی قند زیاد داشته باشد نه کم.
اگر یک درصد میزان آب بدن کاسته شود، ۱۰ درصد از کارایی کم می‌شود، بنابراین باید مصرف مایعات مدیریت شود، قبل از این که تشنه شوید آب بخورید و به صورت مداوم و کم‌کم مایعات بنوشید. اگر هوا گرم بود، ۳۰ گرم قند در یک لیتر مایعات بریزید و اگر هوا خنک بود، ۷۰ گرم در لیتر قند لازم است. می‌توانید از چای لیمویی یا وانیلی استفاده کنید. کمی نمک نیز در نوشیدنی خود بریزید. این نوشیدنی را در یخچال بگذارید تا سرد شود و آن را در طول ۲۴ ساعت آینده مصرف کنید.
می‌توانید در نوشیدنی که قبل از شروع ورزش می‌نوشید از قند طبیعی که در عسل و میوه‌ها موجود است استفاده کنید. این کار باعث می‌شود ترشح انسولین کمتر شود و خطر افت قند خون کاهش یابد.
نظرات شما عزیزان:
.: Weblog Themes By Pichak :.
